Selamat siang dokter Lady,
Saya sangat berterima kasih dengan pembahasan dokter edisi sebelumnya tentang panic attack. Saya adalah salah satu penderitanya. Sekian lama saya mengalami, bahkan sudah ke psikolog untuk melihat persoalan saya. Ini sangat mengganggu, hingga hampir 3 bulan saya tidak bekerja.
Awal sakit saya, karena saya maniak bermain badminton. Setelah berhenti aktif, kondisi saya seperti turun mesin dan akan merasa lemah. Itulah yang membuat saya takut olah raga karena jangan-jangan kepanikan saya akan muncul lagi. Saya tidak mau istri saya meninggalkan saya dari rumah, saat kepanikan itu muncul. Dia tidak boleh jauh dari saya karena saya akan semakin panik.
Pertanyaan saya:
1. Melatih cara baru menghadapi sensasi tubuh tanpa panik. Bagaimana dok?
2. Mengapa ketakutan saya selalu mengarah pada barang? Contohnya, saya tidak bisa jalan terlalu jauh, maka saya membutuhkan minimal harus ada motor yang bisa saya gunakan. Walaupun itu perjalanan dari gang ke rumah saya, dengan jarak 150m. Atau di kamar, saya harus disediakan nasi dan air, yang bisa saya lihat, kalau tidak saya langsung panik dan marah. Ketika saya akan kemana-mana, saya akan berupaya membawa baju anak saya, 1 atau 2 pasang bahkan bisa bertambah, agar ciuman baunya bisa saya rasakan untuk memberi kenyamanan.
3. Apakah Panic Attack itu, ada banyak jenis? Kalau saya tipe apa dok, dengan ciri-ciri di atas?
Terima kasih Dokter, saya menanti dengan sangat jawaban Dokter
Salam
Jones, Cileungsi:
Jawaban:
Hallo Jones, terima kasih atas pertanyaan lanjutan mengenai episode lalu, semoga jawaban dari saya dapat menjadi pencerahan ya, apabila masih ada gejala yang membuat anda tidak tenang, saya sarankan anda untuk berkonsultasi lebih lanjut kepada dokter atau psikolog untuk lebih memahami kondisi anda.
1. Menjaga untuk tidak panik
Di artikel sebelumnya saya pernah menyampaikan langkah sederhana yang bisa anda lakukan seperti dibawah ini agar bisa membantu mencegah atau menghentikan serangan saat mulai muncul antara lain:
- Sadari bahwa gejala ini tidak mematikan — katakan pada diri sendiri: ‘Ini hanya kepanikan, bukan serangan jantung.’
- Tarik napas perlahan: fokus pada pernapasan perut — tarik 4 detik, tahan 2 detik, hembuskan 6 detik.
- Alihkan perhatian: fokus pada hal konkret di sekitar Anda seperti warna benda atau suara.
- Berhenti melawan sensasi tubuh: semakin Anda melawan, semakin kuat reaksi paniknya.
- Jaga kebugaran: tidur cukup, makan teratur, olahraga rutin, dan periksa kesehatan secara berkala.
Anda bisa memulai kembali aktivitas olahraga badminton anda dengan porsi yang normal, 3x seminggu dengan durasi 30 menit setiap kali berolahraga. Anda juga bisa melakukan hal lain seperti;
- Coba kenali apa yang membuat Anda stres. Stres yang tidak disadari dapat memperburuk serangan panik.
- Jaga kestabilan energi tubuh, Makanlah secara teratur dengan makanan bergizi agar kadar gula darah stabil dan tubuh tidak cepat lemas
- Jangan mencoba melakukan semuanya sekaligus, Tetapkan target kecil dan realistis yang mudah dicapai agar tidak merasa kewalahan.
- Jangan sepenuhnya menghindari situasi yang membuat cemas
Latih diri secara bertahap — tambah sedikit demi sedikit waktu Anda berada di situasi tersebut. - Hindari pelarian seperti alkohol, rokok, judi, atau obat-obatan terlarang
Cara-cara ini hanya memberi ketenangan sesaat dan justru memperburuk kecemasan dalam jangka panjang.
2. Jangkar Perlindungan
Kita sebenarnya punya banyak hal yang bisa memunculkan perasaan tersebut: seseorang yang kita percaya, hewan peliharaan, rutinitas yang menenangkan, tempat yang membuat kita merasa nyaman, atau kenangan yang membawa perasaan damai. Hal-hal seperti ini bisa menjadi “jangkar”, yaitu pegangan yang membantu kita merasa lebih stabil.
Yang Jones rasakan untuk menghindari rasa panik adalah “Jangkar”. Untuk menemukan jangkar Anda, mulailah dengan duduk santai dan rasakan tubuh Anda menyentuh kursi atau lantai. Lalu tanyakan pada diri sendiri:
“Apa yang membuat saya merasa aman dan bahagia?”
Jika belum terlintas apa-apa, itu juga tidak masalah. Jangkar bisa berupa:
- Seseorangyang membuat Anda merasa diterima dan aman.
- Kegiatan sederhanayang menenangkan atau memberi rasa nyaman.
- Tempatyang membuat Anda merasa tenang.
- Masa dalam hidupketika Anda pernah merasa damai dan bahagia.
Ketika Anda mengingat jangkar tersebut, perhatikan apa yang berubah di dalam diri: apakah ada rasa hangat, tenang, atau nyaman yang muncul? Cukup amati saja, tanpa perlu memaksakan apa pun.
3. Macam serangan panik
Menurut buku panduan kedokteren Jiwa(DSM-5),terdapat dua jenis utama serangan panik:
1. Unexpected Panic Attack atau serangan panik yang tiba-tiba muncul tanpa pemicu.
- Muncul mendadak
- Bisa terjadi saat santai atau tidur
- Membuat penderita takut serangan ulang : Umum padapanic disorder
2. Expected Panic Attack atau serangan panik yang muncul jika ada pemicu tertentu
- Muncul pada situasi yang menegangkan
- Contoh: tempat ramai, jauh dari rumah, olahraga, sendirian
- Tubuh bereaksi karena otak mengingat pengalaman panik sebelumnya
Kesimpulan
Kondisi serangan panik merupakan kondisi personal, apabila masih ada gejala yang membuat anda tidak tenang, saya sarankan anda untuk berkonsultasi lebih lanjut kepada psikiater atau psikolog untuk lebih memahami kondisi anda.
Referensi:
- American Psychiatric Association. Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (DSM-5)
- Harvard Health Publishing. Cognitive Behavioral Therapy for Panic Disorder, 2022
- Mayo Clinic. Panic attacks and panic disorder overview, 2023
- National Institute of Mental Health (NIMH), 2023
dr. Lady MF Sirait, MSc.
Adalah seorang dokter umum yang mempunyai pengalaman dalam beberapa penulisan, Mempunyai latar belakang pekerjaan sebagai dokter di Dinas Kesehatan di bidang Pencegahan dan Pengendalian Penyakit dan bidang Kesehatan Masyarakat selama 12 tahun. Saat ini beliau aktif sebagai peneliti di EHA- Institute.
